حرکات ورزشی برای سلامت کارمندان

تحقیقات نشان می دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد، مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه و کمر و... می باشند. بنابراین این نیروی کار نیازمند آموزش حرکت ساده ورزشی در محیط کار هستند تا از عوارض ذکر شده کاسته شود.

کارمندان روزانه یک سوم از وقت خود را در محیط کار می گذرانند. مدت زیادی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک است. این بی تحرکی با عوارضی مانند خستگی، سفتی عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه می باشد که این عوارض از میزان کارایی و بهره وری این نیروی عظیم کار می کاهد.

تحقیقات نشان می دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد، مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه و کمر و... می باشند. بنابراین این نیروی کار نیازمند آموزش حرکت ساده ورزشی در محیط کار هستند تا از عوارض ذکر شده کاسته شود. در این مطلب سعی شده یکسری حرکات کششی و حرکتی ساده که در محیط کار به راحتی انجام می شود به کارمندان عزیز آموزش داده شود.

تمرینات کششی 

برای انجام این تمرینات ورزشی، توجه به این نکات ضروری است:

ـ هر حرکت ورزشی (کششی) 1 تا 2 بار تکرار شود.

ـ هر حرکت ورزشی ( کششی ) را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید.

انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض های عضلانی در آن ناحیه می گردد.

1 ـ ورزش گردن:

الف) ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده، پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم نمایید.

اخطار: از وارد نمودن فشار شدید به یک سمت جلوگیری نمایید.

ب) ابتدا چانه را به سمت پایین نگه داشته و سر را به سمت جلو خم نمایید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. یک یا هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید.

اخطار: از خم کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.

2 ـ ورزش شانه:

ابتدا دست راست را روی شانه چپ بگذارید. در حالی که آرنج راست موازی با سطح زمین می باشد، از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.

3 ـ ورزش قفسه سینه:

به حالت ایستاده دست ها را روی پشت خود قرار داده، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.

4 ـ ورزش مچ دست:

بازوی راست خود را جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را روی انگشتان دست راست گذارده و آنها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً حرکت مورد نظر را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد، انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.

5 ـ ورزش کمر:

الف) صاف روی صندلی خود بنشینید. دست راست خود را روی ران گذاشته و دست چپ را به طرف بالای سر خود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

نکته: این تمرین را می توان به حالت ایستاده در حالی که به دیوار تکیه داده اید، انجام دهید.

ب) در ابتدا: پشت خود را به پشتی صندلی تکیه داده، هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس دست ها را به سمت عقب بکشید.

تمرینات حرکتی

در انجام این تمرینات باید به این نکته دقت داشته باشید که هر حرکت باید به آهستگی انجام شود.

1 ـ ورزش گردن:

سر را صاف نگه داشته و آهسته به سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت اول برگشته و سر را آهسته به سمت چپ بگردانید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

2 ـ ورزش شانه:

الف) شانه ها را اندکی به سمت عقب متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت جلو بچرخانید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. سپس شانه ها را اندکی به سمت جلو متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را نیز 8 بار انجام دهید.

ب) شانه ها را تا جایی که می توانید، به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس شانه ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

3 ـ ورزش مچ دست:

مچ ها را سمت داخل به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید. سپس مچ ها را به سمت خارج به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید.

4 ـ ورزش کمر:

در ابتدا ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم نمایید. سپس بالا تنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

5 ـ ورزش زانو:

الف) وضعیت نشسته: صاف روی صندلی نشسته و با دست خود گوشه های صندلی را نگه دارید، سپس متناوباً زانوی راست و چپ را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 4 بار تکرار نمایید.

ب) وضعیت ایستاده: در ابتدا صاف بایستید. با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی که می توانید، بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

فواید تمرینات ورزشی

تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می کند. تمرینات کششی نیز باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگی و درد عضلانی را کاهش می دهد.

منبع: نشریه راه موفقیت شماره 21.